減量を決めた日のことを、覚えていますか。
サラダチキンとブロッコリーをタッパーに詰めて、ランチの誘いを「いまダイエット中なので…」と断る。飲み会ではメニューを見ないようにして、ひとり烏龍茶。
——それ、続きましたか?
たぶん、続かなかったと思います。外食を全部"敵"にするダイエットは、本当にしんどいですよね。そして、しんどいダイエットは続きません。続かなければ、効果も出ません。
でも、外食を諦める必要はないんです。鍵はたった一つ、「脂質」でした。
お腹いっぱい食べても、痩せられる
ダイエットというと、まず白米を抜く人が多いです。でも、外食でカロリーを大きく押し上げているのは、ごはんではありません。脂です。
- 脂質 … 1gで 9kcal
- 炭水化物・タンパク質 … 1gで 4kcal
同じ重さでも、脂質は2倍以上のカロリー。揚げる・炒める・マヨをかける、そのひと手間でカロリーは静かに膨らんでいきます。
裏を返すと——脂質さえ抑えれば、ごはんも麺もしっかり食べられます。我慢して量を減らさなくても、お腹いっぱい食べて痩せられる。 これが低脂質ダイエットのいちばんの魅力です。
探せば、身の回りのお店にも"優秀な低脂質"はある
外食には、たしかに高脂質なメニューも多いです。でも探してみると、いつも使うようなお店にも、驚くほど優秀な低脂質メニューが見つかります。
たとえば、牛丼チェーンのまぐろの丼は脂質10gほど。立ち食いそばのもりそば、定食屋の焼き魚も優秀です。「ダイエット中は入れないお店」だと思っていた場所が、実は味方だったりするんです。
逆に、"ヘルシーそう"な顔をして脂質が高い食べ物もあります(ドレッシングたっぷりのサラダ、クリーム系、皮つきの揚げ物)。だからこそ、「脂質を数字で見るクセ」をつけるだけで、お店選びがぐっとラクになります。
低脂質と糖質制限、どちらがいい?
よく聞かれますが、正直に言うと、どちらでも痩せます。最後はカロリー収支だからです。違いは一つ、「続けられるかどうか」。
- 米・麺・パンが好き、外食が多い人 → 低脂質
- 主食を抜くのが苦にならない、自炊が中心の人 → 糖質制限
低脂質は万能ではありません。でも、外食が避けられない人には、とても続けやすい方法です。
やりすぎには注意。脂質は敵ではありません
ひとつだけ大事なこと。脂質はゼロにするものではありません。ホルモンやビタミンの吸収に欠かせない、必須の栄養素です。
目安は総カロリーの 2〜3割(厚生労働省の食事摂取基準より)。減らしすぎると、かえって体調を崩すことがあります。
※脂質異常症や、胆嚢・膵臓に持病がある方は、自己流にせず医師や管理栄養士に相談してくださいね。
まずは「4つのサイン」だけ覚えてみる
難しく考えなくて大丈夫です。迷ったら、この4つを避けるだけです。
皮・マヨ・クリーム・揚げ。
そして調理法は「揚げ → 炒め → 焼き → 蒸し・茹で」の順に脂質が下がります。焼き魚、まぐろの丼、鶏むね系を選べば、外食でもかなり安心です。
おわりに
ダイエットは、我慢の量ではなく、続いた日数で決まります。
外食を諦めず、お腹いっぱい食べながら、ゆっくり続けていきましょう。遠回りなようで、それがいちばんの近道です。
まずは次の一食、「脂質メガネ」でメニューを眺めるところから始めてみませんか。